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马拉松赛前一周备战八细节 饮食清淡需注重营养

来源: 新闻晨报 编辑:章玲玲 2019-11-01 08:41:05  

马拉松对普通人来说是一项有些难度的运动。为了完成比赛,取得好成绩,大部分跑者都进行了充分的准备,但是还要注意很多细节问题。只有这样才能安全、健康地站在起跑线上。上海马拉松赛前最后一周该注意什么呢?在此提供一些小贴士,供参考。

A.减少训练量,注意休息

最后一周加量训练不但对体能提高没好处,还会造成疲倦导致状态下降,一般控制在此前最大周跑步里程的30%左右为宜。可安排2-3次8-10公里的慢跑和1次5公里比赛配速跑(赛前3-4天进行),赛前2天,只需每天慢跑3-4公里保持一下状态就行了。除此之外还要早睡,注意休息。

B.饮食清淡,注重营养

赛前一周饮食以米面等碳水化合物为主,配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质。多吃水果,蔬菜,避免油腻、重口味的菜肴。减轻肠胃负担,充足储存身体糖原,同时注意微量元素和维生素的补充。

C.测试比赛装备

找一天放松跑5公里左右,穿着所有比赛当天会使用的装备进行测试,尤其是鞋子。不要在比赛当天才穿新鞋,或是吃没有尝试过的能量食品。不合适的装备和食物都会毁了你的比赛。

D.熟悉赛事资讯

认真阅读参赛手册和组委会的相关通知。对当天的交通状况,起终点布局、赛事安排、赛道情况心中有数,包括天气、补水站间隔、厕所分布等小细节。避免迟到。

E.调整生物钟

一般赛前2小时就要吃早饭,这意味着要很早起床。

F.赛前一晚的休息

建议至少赛前一天中午就到达比赛驻地,这样可以从容应对准备工作还能早点睡觉。如果跑步和旅行、购物放在一起,建议将旅行放在比赛之后。选择一家安静而且到达起点容易的酒店。

G.比赛清单

列一张第二天比赛可能需要的东西和做的事,临睡前花半小时检查。比如别号码布,绑芯片、比赛补给,给跑步手表充电;带手机、交通卡,零钱;看一下每阶段目标时间。

H.注意衣着,不要生病

如果出现较重的感冒,一般建议放弃比赛,千万别因为穿衣问题影响了比赛。

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